无器材锻炼

发布网友 发布时间：2024-10-24 00:18

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热心网友 时间：2024-11-09 15:42

胸肌是人体肌肉的组成部分之一，它不仅关乎到美观，而且对健康也有一定的益处。通常大家锻炼胸肌都会在健身房里，因为那里的相关器材还是非常多的，而锻炼的效果也会比较好。但是很多人平时没时间去健身房，而家里面又没有任何的器材，这种情况如何锻炼呢？下面就来为大家介绍一下无器材锻炼胸肌的方法。
无器材锻炼胸肌的方法：
1、首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。带上劲爆有节奏的音乐，激发你的锻炼热情。
2、因为是初级阶段，所以锻炼手臂力量很重要，因为以后要做大量的俯卧撑。第一个动作，标准俯卧撑，身体保持成一个平面，头也不要抬起来，放松脖颈，同样与身体成一平面。
3、上斜俯卧撑，抬高上身，大概成40°左右最佳，锻炼下胸肌。可以按在床边上做，也可以借助小凳子。
4、下斜俯卧撑，抬高下体，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。同样可以借助床和凳子，甚至自己把脚靠在墙上也行。
5、宽距俯卧撑，双手分开大概1.3m，双手放在偏下方（就是接近肚子点）。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示：
1、在做俯卧撑的时候，记得要双手发力平衡，不然的话可能会使练成的胸肌不对称。
2、除热身10分钟外，锻炼的20分钟里，锻炼30s，休息15s，设置好闹铃，一定要衔接上，要一定的锻炼密度。
3、对于初学者，当你没力气的时候，不要那么快的放弃，你可以在每30s内做得慢一点，或者撑着身体也行。实在坚持不了的，上半身先慢慢躺下，双脚再放松，如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。
4、第一阶段坚持一个月，注意锻炼时精神集中，避免受伤。
注意事项：以上动作都是个人的锻炼经验，你也可以根据自身的身体条件，增加锻炼难度或者减少休息时间。
在没有器材的情况下，大家锻炼胸肌记得一定要热身。在热身之后，大家就可以根据自己的实际情况，来做做俯卧撑。俯卧撑的方法有很多，不同方式的俯卧撑锻炼胸肌的效果自然也是不一样的。此外，提醒大家一下，一般热身的时间是十分钟，而有效的锻炼时间最好能坚持二十分钟。